Οι βασικοί κανόνες γυμναστικής για τη μείωση λίπους, είναι στην ουσία οι τέσσερις παρακάτω:
Πείτε όχι στην έντονη γυμναστική
Η έντονη γυμναστική αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό (καύση θερμίδων) τόσο κατά τη διάρκεια της, όσο και κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, µε την προϋπόθεση ότι η προσπάθεια σας θα είναι πολύ κοπιαστική, σχεδόν εξουθενωτική. Αν όμως είστε αγύμναστοι κι έχετε αρκετά περιττά κιλά, αυτός ο τύπος άσκησης είναι εντελώς ακατάλληλος: Η διάρκεια της γυμναστικής σας θα είναι αναγκαστικά περιορισμένη (μεγάλη ένταση = μικρή διάρκεια), η συνολική θερμιδική δαπάνη μειωμένη, οι θερμίδες που θα κάψετε θα προέρχονται περισσότερο από γλυκογόνο (η μορφή που αποθηκεύονται στο σώμα οι υδατάνθρακες) και λιγότερο από λίπος και, επιπλέον, θα αντιμετωπίσετε µία πιο αυξημένη πιθανότητα «πιασιμάτων», μυϊκών πόνων, τραυματισμών ή/και άλλων προβλημάτων υγείας.
Βασιστείτε στις ήπιες μορφές άσκησης
Οι ήπιες μορφές γυμναστικής, χαμηλότερης έντασης και μεγαλύτερης διάρκειας, προκαλούν αύξηση του ρυθμού καύσης θερμίδων μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι θερμίδες που καίγονται είναι λιγότερες από ό,τι σε ισόποσου χρόνου γυμναστική που γίνεται µε μεγαλύτερη ένταση. Παρά το γεγονός αυτό, οι ασκήσεις χαμηλότερης έντασης είναι προτιμότερες, γιατί μπορούν να παραταθούν χρονικά (περισσότερες επαναλήψεις), αυξάνουν τη συνολική καύση λίπους και είναι περισσότερο ασφαλείς ως προς το ενδεχόμενο τραυματισμών. Για να καταφέρετε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις, στην επόμενη προπόνησή σας σκεφτείτε και το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε λάστιχα και ιμάντες γυμναστικής αντί των κλασσικών αλτήρων που είναι πολύ αποτελεσματικά και ευκολότερα στη χρήση καθώς εσείς ρυθμίζεται την ποσότητα της αντίστασης που θα βάλετε. Κατά την αερόβια άσκηση σας επιλέξτε να γυμναστείτε σε χαμηλή ένταση σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα ή ποδήλατο γυμναστικής ή σε ένα διάδρομο γυμναστικής αν προτιμάτε το περπάτημα.
Ο καταλληλότερος τρόπος για να κάψετε λίπος
Για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος χρειάζεστε έναν συνδυασμό γυμναστικής που θα διατηρήσει ή θα αυξήσει το μυϊκό ιστό και ένα είδος γυμναστικής που θα κινητοποιήσει τα λίπη για την παραγωγή ενέργειας.
Χρειάζεστε δηλαδή έναν συνδυασμό προπόνησης µε βάρη και αερόβιων δραστηριοτήτων. Η προπόνηση µε βάρη θα πρέπει να είναι πολύ σύντομη και έντονη και δεν θα πρέπει να ξεπερνά ποτέ τα 45-60 λεπτά. Οποιαδήποτε υπέρβαση αυτού του χρόνου θα έχει ως συνέπεια τη μείωση της ενδογενούς παραγωγής τεστοστερόνης.
Η αερόβια προπόνηση (περπάτημα, ποδήλατο, διάδρομος, κλπ) θα πρέπει να κυμαίνεται ανάμεσα στα 30 και 50 λεπτά και να είναι χαμηλής ως μέτριας έντασης (60-80% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Από το 220 αφαιρέστε την ηλικία σας και αυτό που θα βρείτε πολλαπλασιάστε το πρώτα επί 0,6 και ύστερα µε το 0,8).
Σημάδια προειδοποίησης κινδύνου
Σε κάθε γυμναστική δραστηριότητα, αυτό που προέχει είναι η ασφάλεια σας. Η καρδιά σας, οι μύες κι οι αρθρώσεις σας κινδυνεύουν όταν τους υποβάλετε σε ένταση για την οποία δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένοι.
Οι περισσότεροι τραυματισμοί συµβαίνουν όταν δεν αισθάνεστε καλά, είστε κουρασμένοι ή όταν αυτό που κάνετε ξεπερνά τις δυνατότητές σας. Σταματήστε λοιπόν την άσκηση εάν νιώσετε πόνο στο στήθος, καρδιακή αρρυθμία, δύσπνοια, ζάλη, ίλιγγο, ναυτία, τάση προς εμετό, τάση προς λιποθυμία ή έντονη εφίδρωση. Επίσης σταματήστε αν εμφανιστεί μεγάλη ωχρότητα, νιώσετε μεγάλη κούραση, πόνο οπουδήποτε, ή «κάτι» (ακόμα και απροσδιόριστο) σας ενοχλεί. Αν τα συµπτώματα επιμένουν, συμβουλευθείτε αμέσως κάποιον ειδικό.
